青少(shǎo)年(nián)運←♣動員(yuán)的(de)營養飲食策略 ≈σ✔₽

　　青少(shǎo)年(nián)運動員(yuán)‌→有(yǒu)特殊的(de)營養需要(yào)。由于運動員(yuán)比那(∏σnà)些(xiē)缺乏運動的(de)同齡人(rén)運動更多(d✔‌uō)，他(tā)們一(yī)般需要(yào)額外™✘(wài)的(de)熱(rè)量來(lái)滿足運動成績的(de)進↕$★步以及他(tā)們的(de)生(shēng)長(chán✘★g)發育需要(yào)。根據他(tā)們的(de)體π ®(tǐ)力活動水(shuǐ)平，青少(shǎo)年(nián'©&)運動員(yuán)大(dà)概每天需要(yào)總∞$$共2，000到(dào)5，000的(de)熱(rè)®€量以适應他(tā)們的(de)能(néng)量需求。

　　如(rú)果青少(shǎo)年(nián)運動員(yuá ₩n)攝入不(bù)足會(huì)發生(sh←"©'ēng)什(shén)麽呢(ne)?他(tā)們的(de)身(shēn)體(t₽αǐ)不(bù)太可(kě)能(néng)達到(dào)颠峰狀λ←≥态，甚而會(huì)阻礙肌肉的(de)生(shēng)長(chán •g)。每天熱(rè)量補充不(bù)夠的(de)₽§©£運動員(yuán)會(huì)達不(bù)到(dào)他(tā)們應有(yǒ$σ♠u)的(de)速度和(hé)力量水(shuǐ)平。而±₩且過度的(de)熱(rè)量控制(zhì)還★≤(hái)可(kě)能(néng)影(yǐng)響生(shēng)長(chán"‌g)以及其它嚴重的(de)健康風(fēngλα∑α)險。

　　由于青少(shǎo)年(nián)運動員(yu♥∏↓αán)需要(yào)額外(wài)的(de)熱(rè)量，因§≠↑ 此節食通(tōng)常是(shì)一(yī)個(gè)錯(€•₹cuò)誤方法。在強調體(tǐ)重的(de)運動項目中&γεmdash;—譬如(rú)摔跤、遊泳 ≥、跳(tiào)舞(wǔ)或體(tǐ)操—‌↔—也(yě)許有(yǒu)減重壓力，但(dδ¶‍&àn)是(shì)他(tā)們需要(yào)衡量σ≠∞以上(shàng)提到(dào)的(de)減重方法的(dφ≥₽®e)負面作(zuò)用(yòng)。如(rú)果教練、體(tǐ÷≤ )操老(lǎo)師(shī)或隊友(yǒu)認為(☆✘wèi)你(nǐ)需要(yào)節食，那(nλ"‌₩à)麽你(nǐ)首先應該和(hé)你(nǐ)的(ε∏de)醫(yī)生(shēng)談談，或去(qù)拜訪一(yī)位青少(s ¥hǎo)年(nián)運動員(yuán)營養∑♣γ¥專家(jiā)。如(rú)果你(nǐ)信任的(de)健康專家(jiā)同意你↑ε₽(nǐ)節食的(de)安全性，他(tā)可(kě)以與你(nǐ)一(yφ¶•→ī)起研究出最佳的(de)體(tǐ)重控制(zhì)計(j₩★ì)劃。

　　吃(chī)各種不(bù)同的(de)食物(wù)

　　你(nǐ)也(yě)許聽(tīng)說(shuō)過賽前&quo¶•t;糖原負荷"。但(dàn)作(zuò)為(wèi)一(yī)♣≤個(gè)長(cháng)期過程，提供比賽§¥λ能(néng)量時(shí)，集中于單一(yī)類型食物(wù)∞∏的(de)觀點是(shì)錯(cuò)誤的(de)。碳水(shuǐ)化(huà¶<↑≤)合物(wù)是(shì)燃料的(de)重要(yào)來(lá✔∏♣i)源，但(dàn)它們隻是(shì)運動員(yuán)λ×β"需要(yào)的(de)衆多(duō)食物(wù)中的(de)一(yī∑¶™$)種。為(wèi)了(le)保證最佳狀态，還(hái)需要(yào¥₩)有(yǒu)維生(shēng)素、礦物(wù)質、蛋白(bái)₹∞$質和(hé)脂肪。

　　1肌肉礦物(wù)質和(hé)必需維生(shēng)素

　　鈣幫助打造強健的(de)骨胳，而鐵(tiě)運送氧 ↓到(dào)肌肉。大(dà)多(duō)數(∑π♠≈shù)青少(shǎo)年(nián)沒有(yǒu)得(de)到(dào)足夠​∏的(de)礦物(wù)質，而青少(shǎo)年(nián)運動員(βφ∞yuán)由于比其他(tā)青少(shǎo)年(nián)需要(yào)量更多σ₩≠(duō)而更加缺乏礦物(wù)質。

　　為(wèi)了(le)攝入你(nǐ)需要(y☆★ào)的(de)鐵(tiě)，多(duō)吃(chī)瘦紅↓≈(hóng)肉(沒有(yǒu)太多(duō)脂​≠₽肪的(de)肉)，強化(huà)鐵(tiě)的(de)谷物(wù&¥)以及綠(lǜ)葉蔬菜。鈣—&mdα¶'πash;預防骨折——多(duō)在奶制(zhì)品裡(↓αε♠lǐ)，譬如(rú)低(dī)脂牛奶、酸奶及乳酪λδ✘。

　　除鈣和(hé)鐵(tiě)之外(wài)，你(nǐ)需要★±÷(yào)大(dà)量其它的(de)維生(shēng® ±)素和(hé)礦物(wù)質來(lái)幫助你 ×(nǐ)，包括存儲能(néng)量或避免生(shēng)病。包括許多(duō)↑∏不(bù)同的(de)水(shuǐ)果和(hé)蔬菜的(de)平衡膳食 $♣，應該提供維生(shēng)素和(hé)礦€✘∑♠物(wù)質來(lái)滿足健康身(shēn)體(tǐ)和(hé)運β≥λ動成績的(de)需要(yào)。

　　2蛋白(bái)質的(de)力量

　　運動員(yuán)需要(yào)比缺乏運動的(de)£¥∑♣青少(shǎo)年(nián)稍微(wēi)多(duō)一(y↕£≤ī)點的(de)蛋白(bái)質，但(dàn)多(d§♦ ♥uō)數(shù)青少(shǎo)年(nián)運 ↕φ動員(yuán)通(tōng)過飲食攝入了(le)過多(duō÷<)蛋白(bái)質。運動員(yuán)靠每日(♣±δrì)攝取大(dà)量蛋白(bái)質來(lái)構建強∏→✔ 大(dà)的(de)肌肉是(shì)一(yī)個(gè) γ神話(huà)。肌肉生(shēng)長(cháng)需≠π∏通(tōng)過規律訓練和(hé)重體(tǐ)力工(gōng)δ​δ 作(zuò)——而不↕←(bù)光(guāng)是(shì)吃(chī✘∞)。攝入過多(duō)蛋白(bái)質實際上(shàng)會(huì)←​危害身(shēn)體(tǐ)，造成脫水(shuǐ)、鈣的(de)₩₹丢失甚而導緻腎髒問(wèn)題。

　　優質蛋白(bái)質的(de)來(lá≥​₽≈i)源有(yǒu)魚、瘦肉和(hé)家(jiā)禽®€✘、蛋、奶制(zhì)品、堅果、大(dà)豆和(hé)花(δ↕↔huā)生(shēng)醬。

　　3糖負荷

　　碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)給運動員(yuán<α♦≥)提供了(le)優質的(de)能(néng)源。對(duì↓λ©)于運動員(yuán)而言，不(bù)應該削減少(shǎo)糖的(de)攝• ‌↑入或采用(yòng)低(dī)糖膳食，因為(wèi♦γ)限制(zhì)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)的(de)攝入™>★可(kě)能(néng)導緻疲勞，最終影±€(yǐng)響成績。

　　營養專家(jiā)建議(yì)人(rén)們多(duō)選Ωε擇全谷物(wù)(譬如(rú)棕米、燕麥粥、白(bái)薯₩&♦、全麥面包及玉米和(hé)豌豆等澱粉類植物(wù))，少(shǎo)吃φ≈₹ (chī)處理(lǐ)和(hé)加工(gōng)過的(de)食物 '®±(wù)如(rú)白(bái)米和(hé)白(bái)面≤σ≈包。因為(wèi)全谷物(wù)既能(néng)給運動員(yuán)提供能'≥£(néng)量，還(hái)能(néng✘≈)提供纖維素和(hé)其它營養素。對(duì)運動員(yuán)來(l₽απ ái)說(shuō)含精制(zhì)糖的(de)碳 ε水(shuǐ)化(huà)合物(wù)譬如(rú)棒棒糖或蘇打不(bù)太健γπ‍$康，因為(wèi)它們不(bù)包含你(nǐ)需要(yào)的(de)其它 ≠¶任何營養素。另外(wài)，在訓練前或賽前吃(chī)棒棒糖或♣♦其它含糖零食，将使運動員(yuán)先産生(shēng)快(k☆÷₽♠uài)速的(de)能(néng)量爆發，然後在全程結束前又✘÷λ(yòu)快(kuài)速回落，影(yǐng)響水‍✘•(shuǐ)平的(de)發揮。

　　4脂肪能(néng)量

　　每個(gè)人(rén)每天都(dōu)需要(yào)攝入一(y∏¶Ωπī)定數(shù)量的(de)脂肪，特别是(sh↓®₩ì)對(duì)于運動員(yuán)。因為(wèi)≤÷運動中的(de)肌肉通(tōng)過碳水(shuǐ)化(huà)合物≠€(wù)快(kuài)速燃燒，而脂肪則長(cháng)期持續地(dì)σ±‌φ提供能(néng)量。專家(jiā)勸告運動員(yu<€©án)注意選擇更加健康的(de)脂肪，譬如(rú)在♣​多(duō)數(shù)植物(wù)油裡(lǐ)發現(xiàn₩±)的(de)不(bù)飽和(hé)脂肪酸。對(duì)運動員(yuán)來 ☆(lái)說(shuō)，選擇何時(shí)攝入脂 ∑​肪也(yě)是(shì)非常重要(yào)的(deσ'₩φ)。油膩食物(wù)會(huì)減慢(màn)消化(hu☆×‌à)速度，因此在運動前後幾個(gè)小(xiǎo)時$ ¶(shí)要(yào)避免吃(chī)這(zhè)些(xiē)©₹♠♠食物(wù)。

　　5排除脫水(shuǐ)

　　水(shuǐ)分(fēn)和(hé)食物(wù)一(yī)樣，對 ≤✔(duì)鎖定你(nǐ)的(de)比賽能(néng)力十分(©‍fēn)重要(yào)。當你(nǐ)在運動 ≤中出汗時(shí)，很(hěn)容易出現÷≈γ↓(xiàn)過度發熱(rè)，頭疼和(hé)疲勞—&®£mdash;特别是(shì)在炎熱(rè)潮濕的(de)天氣裡(lǐ)。δβ即使輕度的(de)脫水(shuǐ)也(yě)可(kě)能(nén•$g)影(yǐng)響運動員(yuán)的(de)身(≈$λshēn)體(tǐ)和(hé)心理(lǐ)狀态。

　　喝(hē)多(duō)少(shǎo)水(shuǐ)并沒有(yǒu)一(₹₽ yī)個(gè)一(yī)成不(bù)變©♦↑的(de)公式。每人(rén)需要(yào)多(duō)少(s↑✔ ‍hǎo)水(shuǐ)分(fēn)取決于他(tā)的(de)年(niá↓ n)齡、體(tǐ)積、體(tǐ)力活動水(shuǐ)平®σ₽以及環境溫度。專家(jiā)推薦運動員(yuán)在運動前後和(hé)在運動期ε✘間(jiān)每隔15到(dào)20分(fēn)鐘(zhōng)補水α§(shuǐ)。一(yī)般來(lái)說(shuō)，多(duō)數(s'‍ hù)運動員(yuán)在運動前需要(yào)1-2杯水(shuǐ)，在運動☆β中每15到(dào)20分(fēn)鐘(z¶εhōng)需要(yào)半杯到(dào)1杯水(shuǐ)©"。不(bù)要(yào)等到(dào)口渴才喝(hē)水(shuǐ↔∞)，因為(wèi)口渴就(jiù)标志(zhì)∞∞♦著(zhe)你(nǐ)的(de)身(shēn)體↔  →(tǐ)已經很(hěn)需要(yào)水(shuǐ)分(fēn)了(le)π‌§♦。但(dàn)同樣不(bù)要(yào)迫使自(zì)己喝(∏$hē)過量的(de)水(shuǐ)。胃裡(lǐ)水(shuǐ)太多♦↓↑(duō)，你(nǐ)是(shì)很(hěn)難跑得(de)↕σ'γ動的(de)!

　　比起普通(tōng)水(shuǐ)，如(rú)果你(nǐ®≤β)更喜歡運動飲料，那(nà)麽最好(hǎo)就(™ ≤σjiù)喝(hē)運動飲料。避免喝(hē)碳酸飲料或果汁，'↔因為(wèi)它們會(huì)在比賽時(shí)讓你(nǐ)胃疼。

　　6避免咖啡因

　　含有(yǒu)咖啡因的(de)飲料，♦'包括的(de)一(yī)些(xiē)軟飲料、茶和"∑✘(hé)咖啡，會(huì)導緻脫水(shuǐ)。盡管一§♦₹¶(yī)些(xiē)研究發現(xiàn)咖啡因可(kě)以幫助提高(gāo® •↑)耐力運動成績，但(dàn)它帶給你(nǐ)的(d←÷e)潛在問(wèn)題也(yě)值得(de∑≠)商榷。過多(duō)的(de)咖啡因可(kě)能(nφπγéng)使運動員(yuán)感覺興奮或戰栗。它也(yě)可(kě)能(γ♣¥♦néng)導緻難以失眠。這(zhè)些(xσ✔&♥iē)都(dōu)會(huì)降低(dī)一(yī↔←)個(gè)人(rén)的(de)運動成績。另外(wài)±π$λ，服用(yòng)某些(xiē)藥物(wù)後——→¶₽将使咖啡因的(de)副作(zuò)用(yòng)更明(mí∞πng)顯。

　　7比賽當天的(de)飲食

　　專家(jiā)建議(yì)在大(dà)強度 §Ω運動後吃(chī)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)和(hé)蛋™↕白(bái)質，促進能(néng)量儲存并加速恢複。運動後∏≠π馬上(shàng)服用(yòng)運動飲✘Ω←₽料或一(yī)片水(shuǐ)果，幾小(xiǎo)時(shí)後來(lái)一♦"¥(yī)頓包括各種食物(wù)的(de)平衡膳食，能∑∑(néng)幫助身(shēn)體(tǐ)迎接未來(lái)的(de)賽事('•shì)。

　　在比賽當天，身(shēn)體(tǐ₽×↑)的(de)大(dà)部分(fēn)能(nén↔→g)量來(lái)自(zì)你(nǐ)過去(qù)幾σ§£天吃(chī)的(de)食物(wù)。但(dàn)你( ↕ nǐ)依然可(kě)以通(tōng)過注意比賽當天的(dσ↑ e)飲食來(lái)促進運動成績。比賽當天，你(nǐ)應該努力遵循富含∑↔∑碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)，适量蛋白(bái)質和(hé)£₩低(dī)脂肪的(de)食譜。這(zhè)有(yǒu)一(yī)些(xi≤≠± ē)飲食指南(nán)：

　　在比賽前2-4個(gè)小(xiǎo)時(π↓shí)吃(chī)一(yī)頓正餐：

　　低(dī)纖維水(shuǐ)果或蔬菜(譬如(rú)果汁σ•、李子(zǐ)、瓜、櫻桃或桃)、蛋白(bái)質、碳水(shuǐ)化(huà)∏✔γ‌合物(wù)相(xiàng)結合的(de)膳食 ↓®→。

　　在比賽前不(bù)到(dào)兩個(g§"₽$è)小(xiǎo)時(shí)吃(chī)一(yī)頓快(ku®δ×λài)餐：

　　如(rú)果賽前你(nǐ)沒有(y♥∑ǒu)時(shí)間(jiān)吃(chī)飯，一δ≈(yī)定要(yào)确保一(yī)頓快(kuài)餐譬如(rú∏≠)薄脆餅幹、百吉卷或低(dī)脂酸奶。

　　避免在比賽或訓練前的(de)1個(gè)小(xiǎo)→​ε時(shí)吃(chī)任何東(dōng)西↕ &≈(xī)，因為(wèi)消化(huà)需要(yào)能(nén✘ g)量——而能(néng)☆§©≥量幫你(nǐ)取得(de)勝利。而且，運動前吃(c★↔hī)得(de)太倉促會(huì)把食物(wù)留在在Ω>≈↓胃裡(lǐ)，使你(nǐ)有(yǒu)飽足感、胃發脹且不(bùδε&)舒服。每個(gè)人(rén)情況不(bù)同，♥€♦≥因此要(yào)知(zhī)道(dào)什(shén)麽對(duì)你(÷♥nǐ)最好(hǎo)。你(nǐ)可(kě)以≥ γ對(duì)用(yòng)餐時(shí)間(ji₩™ ān)和(hé)訓練日(rì)該吃(chī)多(duō)←₹£☆少(shǎo)進行(xíng)試驗，這(zhè)樣你(nǐ)便能¥♠<₹(néng)更好(hǎo)地(dì)為(wè&<i)比賽日(rì)做(zuò)準備。